Trainingsplan für Ergometer
Seit Generationen ist das Ergometer ein beliebtes Trainingsgerät für junge und ältere Menschen. Für den Kampf gegen Bluthochdruck und kardiovaskuläre Erkrankungen ist dieses Gerät eine sehr gute Wahl! Es hilft bei der Steigerung der allgemeinen Fitness.
Der Heimtrainer bietet ein Training für unsere größte Muskelgruppe - die Beinmuskulatur - und macht mit eingebauten Tools zur Pulsmessung teure Devices schnell überflüssig.
Die richtigen Geräte finden Sie in Ergometer .
Berechnung Ziel-Trainingspuls
Neben computergestützten Programmen stellen wir im Folgenden einen 16-wöchigen Trainingsplan bereit, welcher individuell einsetzbar ist. Die Herzfrequenzreserve (HFR) setzt sich dabei aus Ihrem Ruhepuls (RP) und der maximalen Herzfrequenz (MH) zusammen. Sollte diese für Sie unbekannt sein, liegt sie meist im Bereich Ihres Lebensalters subtrahiert von 220. Für das Training sollten Sie die angegebene Prozentzahl zu Ihrem Ruhepuls addieren.
Beispielrechnung
Als Beispiel nehmen wir eine 41-jährige Person mit einem Ruhepuls von 67 Schlägen pro Minute. Das Geschlecht spielt bei der Berechnung keine Rolle.
Berechnung der maximalen Herzfrequenz (Altersformel):
Formel: maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter
Rechnung: 220 - 41 = 179
Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die maximale Herzfrequenz bei 179 Schlägen pro Minute.
Berechnung der Herzfrequenzreserve:
Formel: Herzfrequenzreserve = Maximale Herzfrequenz - Ruhepuls
Rechnung: 179 - 67 =112
Ergebnis: In unserem Beispiel liegt die Herzfrequenzreserve bei 112 Schlägen pro Minute.
Berechnung Ziel-Trainingspuls:
In dem Ergometer Trainingsplan wird als vorgegebener Ziel-Trainingspuls z.B. 65% HFR vorgegeben, dann wird der Trainingspuls wie folgt berechnet.
Formel: Ziel-Trainingpuls = [(Herzfrequenzreserve / 100) x Vorgabe Herzfrequenzreserve] + Ruhepuls
Rechnung: [(112 / 100) x 65] + 67 = 139,8 (gerundet auf 140)
Ergebnis: Bei einer Vorgabe von 65% HFR liegt der Ziel-Trainingspuls bei 140 Schlägen pro Minute.